Cuprins:

Antrenamentul suprem la prânz
Antrenamentul suprem la prânz
Anonim

Ce ar trebui să fac pentru a profita la maximum de antrenamentul la ora prânzului?

„Intervalele vă oferă cel mai mult profit”, spune Michael George, antrenor și expert în fitness din Los Angeles. Studiile au arătat că antrenamentul la intervale de intensitate ridicată sau exercițiile la aproximativ 80% din ritmul cardiac maxim timp de cel puțin 10 minute în total, vă pot îmbunătăți fitness-ul aerobic. De asemenea, subliniază George, „oamenii se plictisesc să facă o rutină cardio de 20 până la 30 de minute și 15 până la 20 de minute de muncă de forță. Intervalele mențin lucrurile interesante.”

Mai jos, George prezintă două antrenamente ucigașe la intervale perfecte pentru ora prânzului.

Antrenament #1: Ai acces la o sală de sport și la duș

Încălzire de 5 minute pe banda de alergare sau orice aparat cardio

Antrenament principal:

-12-15 repetări fiecare: bucle pentru bicepși, apăsare pe piept, de două ori

-3 minute cardio la 80% din ritmul cardiac maxim (estimați ritmul cardiac maxim scăzând vârsta de la 220)

-12-15 repetări fiecare: lat pull down, rânduri așezate, de două ori

-3 minute cardio la 80% din ritmul cardiac maxim

-12-15 repetări fiecare: două dintre exercițiile preferate de forță, de două ori (câteva idei: balansări cu kettlebell, genuflexiuni, lunges, cotlete de lemn, flotări)

-3 minute cardio la 80% din ritmul cardiac maxim

Continuați acest circuit până ajungeți la 30 până la 35 de minute. Ar trebui să faci 4 până la 5 runde de antrenament cardio și de forță.

Întindere/răcire 5 minute

Antrenament #2: Fără acces la sală sau la duș

Luați o pereche de gantere de 5 kilograme și mergeți afară pentru o plimbare sau o drumeție.

-Pe măsură ce mergeți, efectuați 25 de repetări ale fiecăruia dintre următoarele exerciții: bucle pentru bicepși, presa de umeri, extensii pentru triceps și ridicări înainte și laterale.

-La fiecare cinci minute, opriți-vă mersul pentru a face următoarele: 12-25 de repetări, fândari alternate sau 25 de genuflexiuni.

Repetați circuitul până când mergeți și antrenați forța timp de 40 până la 45 de minute.

Se răcește și se întinde timp de 5 minute.

Recomandat: