Cuprins:

12 lapte și alternative de lapte și beneficiile fiecăruia
12 lapte și alternative de lapte și beneficiile fiecăruia
Anonim

Te-ai plictisit de lapte de soia simplu? Iată tot ce trebuie să știi despre culoarul de lapte în continuă expansiune.

Dacă meniul cafenelei tale locale a devenit mai confuz în ultimii ani, nu ești singur. Alternativele de lapte non-lactate s-au extins pentru a include o mare varietate de opțiuni (lapte de mazăre, cineva?), toate acestea menținând o reputație sănătoasă. Poate fi dificil să le țineți drepte, cu atât mai puțin să alegeți care sunt de fapt bune pentru dvs. și care merită prețul. Ca și în cazul majorității întrebărilor despre nutriție, aceste răspunsuri variază de la persoană la persoană. „Nu presupuneți că toate laptele pe bază de plante sunt toate create egale”, spune Lori Nedescu, nutriționist și motociclist profesionist. „Dacă aliniați aceste produse, toate sunt diferite din punct de vedere nutrițional de laptele de vacă. Gândiți-vă la aceste alternative ca la forma lichidă a alimentelor lor originale.”

Indiferent dacă mănânci în jurul restricțiilor alimentare sau pur și simplu cauți un nou profil de aromă, mai multe proteine sau o opțiune ecologică, iată ce trebuie să știi despre numeroasele produse mascalate în lapte.

Laptele vacii

Laptele de vacă vechi este relativ ieftin (în jur de 1,50 USD per jumătate de galon), ușor de găsit și foarte bun pentru tine. „Dacă am fi blocați pe o insulă, laptele ar fi un aliment uimitor”, spune Nedescu. „Conține grăsimi, proteine, carbohidrați, calciu și vitamine B. Acoperă multe dintre bazele noastre nutriționale.” O ceașcă de lapte integral conține puțin sub 150 de calorii, cu 12 grame de carbohidrați și opt grame de proteine, așa că acționează în mod natural ca o băutură ideală pentru recuperare după antrenament. De asemenea, conține aproximativ 25% din aportul recomandat de calciu și vitamina D, plus 10% din potasiul recomandat.

Prezența atât a hormonilor naturali, cât și a celor modificați genetic în produsele lactate de astăzi a afectat reputația laptelui ca parte sănătoasă a unei diete echilibrate. Tot laptele conține niveluri mici de hormoni, cum ar fi diverși estrogeni, dar mărcile organice precum Stonyfield vă vor ajuta să evitați OMG-urile precum rBST. Nu uitați că laptele organic crește prețul la aproximativ 3 USD pe jumătate de galon. „Cred că merită să răspund pentru bio”, spune Nedescu.

Cu toate acestea, în general, laptele de vacă are cel mai dăunător impact asupra mediului: conform unei analize Oxford a peste 150 de studii, un singur pahar de lapte de vacă folosește mai mult pământ și de trei ori mai mult decât emisiile de gaze cu efect de seră ale oricăreia dintre alternativele pe bază de plante..

Lapte fără lactoză

Potrivit National Institutes of Health, aproximativ 65 la sută din populația umană (și 90 la sută dintre adulții de origine asiatică de est) au o capacitate redusă de a digera lactoza, un zahăr complex găsit în lapte, după copilărie. Laptele fără lactoză are un profil nutrițional asemănător cu laptele obișnuit și oferă un compromis frumos pentru cei care nu pot digera chestiile standard, spune Matt Fitzgerald, un nutriționist sportiv certificat și autorul bestseller-ului cărții Racing Weight and Diet Cults. Laptele fără lactoză nu este obținut prin eliminarea lactozei. În schimb, producătorii adaugă enzima lactază, care descompune lactoza în zaharuri ușor de digerat.

Deși nu există niciun dezavantaj pentru laptele fără lactoză, în afară de o ușoară creștere a prețului, poate fi mai greu de găsit. De asemenea, are un gust puțin mai dulce decât laptele obișnuit, deoarece limba noastră recunoaște zaharurile simple ca fiind mai dulci decât cele complexe.

Laptele caprei

Laptele de capră conține mai puțină lactoză decât laptele de vaca și este mai dens din punct de vedere nutrițional, cu 168 de calorii pe cană și aproximativ zece grame fiecare de grăsimi, proteine și carbohidrați, precum și vitamina D, calciu și potasiu. „Are corp și aromă grozave”, spune Nedescu. Textura mai cremoasă îl face, de asemenea, un favorit pentru latte și gătit.

Dar nu este ușor de găsit în magazinul tău alimentar obișnuit. Whole Foods deține mai multe mărci, iar magazinele de specialitate mici ar putea avea câteva opțiuni disponibile. Este, de asemenea, cel mai scump de pe listă, la aproximativ 10 USD pentru jumătate de galon. Spre deosebire de laptele de vacă, aroma laptelui de capră se poate modifica în funcție de rasa de capră și de procesare, așa că este posibil să descoperiți că unele mărci au un gust dulce și blând, în timp ce altele au o aromă puternică, mai înțepătoare.

Lapte de orez

Laptele de orez neîndulcit este în principal carbohidrați, cu 11 grame per porție de o cană și, deși nu conține proteine, baza bogată în carbohidrați îl face ideal pentru alimentația înainte de antrenament. Cu 70 de calorii pe cană, se află între laptele de vacă și laptele de migdale pe spectrul caloric și conține 25% din necesarul zilnic de calciu.

„Adesea, laptele de orez conține sirop de orez brun, pe lângă doar orezul simplu, iar acesta este zahăr cu un alt nume”, spune Fitzgerald. „Încurajez oamenii să caute alternative de lapte care nu sunt îndulcite, iar laptele de orez este un mare ofensator.” Verificați eticheta pentru alți aditivi obișnuiți, cum ar fi uleiul de canola, amidonul de tapioca și guma xantan, folosiți pentru a îngroșa textura. La 6 USD pentru o jumătate de galon, este puțin mai scump decât laptele de migdale.

Lapte de cânepă

Această altă alternativă de lapte recent la modă are mai multe grăsimi și proteine decât laptele de migdale sau de orez, cu 4,7 grame de proteine și 7,3 grame de grăsimi (sub formă de acizi grași esențiali omega-3 și omega-6) per porție de 83 de calorii. Spre deosebire de multe opțiuni pe bază de plante, conține proteine complete cu întreaga gamă de aminoacizi, ceea ce îl face ideal pentru un smoothie de recuperare după antrenament.

La fel ca și alte alternative, fiți atenți la lista de ingrediente atunci când cumpărați lapte de cânepă de la magazinul alimentar natural local - adesea este îmbogățit cu zaharuri, agenți de îngroșare și vitaminele A, B12 și D pentru a imita laptele de vaca. O jumătate de galon va rula în jur de 8 USD.

Lapte de migdale

Laptele de migdale este grozav dacă cauți o aromă și o textură de lapte tradițională, cu mai puține calorii. Dar versiunile neindulcite, nefortificate ale laptelui de migdale pur și simplu nu sunt dense din punct de vedere nutrițional. O porție de lapte de migdale neîndulcit are aproximativ 40 de calorii, în principal din grăsimi.

Migdalele în sine au un conținut ridicat de acizi grași mononesaturați care sunt considerați de ajutor pentru pierderea în greutate, iar marketingul laptelui de migdale poate da impresia că fiecare sticlă este plină cu migdale. Dar un proces împotriva Silk (una dintre cele mai mari mărci alternative de lapte) în 2015 a susținut că fiecare sticlă conținea mai puțin de 2 la sută migdale. Impactul asupra mediului este, de asemenea, de remarcat: 80 la sută din nucile folosite în laptele de migdale sunt cultivate în California predispusă la secetă, dar este nevoie de un galon de apă pentru a produce o singură migdale.

Laptele de migdale este disponibil într-o gamă largă de puncte de preț. Puteți cumpăra cutii stabile la raft cu mai puțin de 4 USD per jumătate de galon sau puteți cheltui aproximativ 5 USD pentru o jumătate de galon de versiuni proaspete, refrigerate de la mărci precum Califia Farms, sau puteți face acasă, înmuiând migdale și trecându-le prin robotul de bucătărie. înainte de a le strecura.

Lapte de soia

Un studiu din 2018 care a comparat alternativele de lapte pe bază de plante a constatat că soia are cel mai echilibrat profil nutrițional al ciorchinelui. Versiunea Silk - este unul dintre producătorii originali de lapte de soia - are 80 de calorii pe cană, cu patru grame de grăsime, șapte grame de proteine și trei grame de carbohidrați, făcându-l similar în proteine și grăsimi cu un pahar cu 2% lapte.. De asemenea, mătasea își întărește laptele de soia cu vitaminele A, D2 și B12 și adaugă gumă gellan pentru a-l face mai gros.

Laptele de soia este cea mai ieftină dintre opțiunile pe bază de plante - costă între 1 USD și 3 USD pentru o jumătate de galon - și este cel mai ușor de găsit în orice magazin alimentar, deoarece a fost pe piață cel mai mult timp. Dezavantajul major este că laptele de soia nu răspunde bine la căldură, coagulându-se la temperaturi ridicate. De aceea, laptele de migdale a devenit o alternativă populară a laptelui de cafenea.

Lapte de ovăz

Laptele de ovăz a crescut în popularitate în ultimii ani, chiar și s-a strecurat în meniurile Starbucks selectate în ultima lună. „Este foarte mare în latte acum, datorită texturii sale mai cremoase”, spune Nedescu. De asemenea, este mai aproape de laptele de vacă în ceea ce privește conținutul caloric: 120 de calorii pe cană, împachetând 16 grame de carbohidrați și cinci grame de grăsime în fiecare porție. „Înainte de antrenament, un lapte de ovăz care are puțin mai mult carbohidrați este o alegere bună”, spune Nedescu.

Deoarece laptele de ovăz este adesea îmbogățit - Oatly, de exemplu, adaugă vitaminele A, D și B12, precum și calciu - dacă vă faceți propriul lapte de ovăz prin înmuierea și strecurarea ovăzului, nu veți obține niciuna dintre vitaminele sau mineralele.. Fitzgerald observă că, deși produsele fortificate nu sunt neapărat dăunătoare pentru tine, el preferă opțiunile cu nutrienți naturali. Laptele de ovăz este, de asemenea, puțin mai scump decât laptele de soia sau de migdale, la 5 USD pe jumătate de galon, și poate fi mai greu de găsit în magazinele cu buget redus, deși este acum disponibil la Target.

Conținut sponsorizat

Lapte de banane

Banana Wave este un lapte non-lactate realizat cu banane reale, întregi și ovăz bogat în fibre. Având o consistență naturală dulce și cremoasă, Banana Wave este disponibil în patru arome, inclusiv Original, Ciocolată, Căpșuni și Mango. Fiecare este făcut cu ingrediente pe bază de plante, fără îndulcitori artificiali, arome sau coloranți. Banana Wave este plin de vitamine A, B12, C și D, precum și fibre și potasiu. Este, de asemenea, fără gluten, fără grăsimi, cu conținut scăzut de calorii și verificat prin proiect fără OMG. Banana Wave este disponibil în cutii de 32 uncii și o dimensiune portabilă de 8 uncii; (Numai arome originale și de ciocolată).

Lapte de nucă de cocos

Laptele de cocos venea exclusiv într-o cutie și l-ai găsi mai devreme în curry decât într-un latte. Dar acum forme mai procesate, potabile de lapte de cocos sunt vândute în cutii de carton la galon, cu o textură asemănătoare cu laptele de migdale. Ambele soiuri sunt mai bogate în grăsimi și potasiu și mai scăzute în proteine decât alte lapte, explică Nedescu. Diferența calorică dintre o cană de lapte de cocos conservat față de o ceașcă de lapte de cocos So Delicious este de remarcată: o ceașcă de lapte conservat are 445 de calorii cu 48 de grame de grăsime, în timp ce So Delicious are doar 45 de calorii și 4,5 grame de grăsime. Ambele oferă o doză zilnică completă de vitamina B.

Cele mai multe conserve de lapte de cocos costă în jur de 2 USD pentru o cutie de 14 uncii. Căutați mărci care includ numai lapte de cocos, fără umpluturi. Un recipient de jumătate de galon de la o marcă precum So Delicious costă 4 USD.

Lapte de caju

La fel ca laptele de migdale, versiunile neindulcite ale laptelui de caju au un conținut scăzut de macronutrienți. Așadar, dacă încercați în principal să reduceți aportul caloric zilnic general, înlocuirea laptelui integral cu un lapte de nucă ar putea fi un loc de început, dar pentru un sportiv care dorește să stimuleze performanța, laptele de caju este scurt. În comparație cu laptele de migdale, laptele de caju este puțin mai cremos, dar o porție de o singură ceașcă are doar 25 de calorii, în principal din grăsimi.

La fel ca laptele de migdale, este posibil să-ți faci propriul acasă prin înmuierea și strecurarea caju. Vă va economisi niște bani: o jumătate de galon de lapte de caju va costa în jur de 3,50 USD. Majoritatea magazinelor alimentare importante, inclusiv Walmart și Target, au cel puțin o marcă.

Lapte de mazare

Laptele de mazăre este derivat din proteina de mazăre și oferă o cantitate similară de proteine și grăsimi ca laptele integral obișnuit (opt și, respectiv, cinci grame), dar fără carbohidrați. Este, de asemenea, bogat în calciu, care conține aproape de două ori cantitatea găsită în laptele de vacă, precum și potasiu. Datorită conținutului său ridicat de proteine, este grozav după antrenament, mai ales amestecat într-un smoothie cu niște fructe pentru adăugarea de carbohidrați.

Majoritatea mărcilor care produc lapte de mazăre îl îmbunătățesc cu aditivi precum uleiurile de floarea soarelui și de alge, care oferă o textură netedă și nutrienți suplimentari, cum ar fi acizii grași omega-3. De obicei, costă în jur de 6,50 USD pentru o jumătate de galon, ceea ce o face una dintre opțiunile mai scumpe.

Concluzia

„Nu cred că există un înlocuitor bun și solid pentru lapte, dacă îl priviți din punct de vedere al nutrienților”, spune Nedescu. „Când te uiți la un lapte pe bază de plante, cineva nu are proteine, nu are grăsimi, iar calciu. Vor exista compromisuri, așa că recomand întotdeauna să amestecați tipurile de lapte pe care le folosiți - este bine să aveți puțin din toate.”

Fitzgerald subliniază că acestea oferă profiluri de arome foarte diferite și adaptări de gătit, de asemenea. „Sincer se rezumă pe care preferi în ceea ce privește gustul sau ce rost are să-l bei?” el spune.

Recomandat: