De ce rutina de gimnastică a prietenului tău ar putea să nu funcționeze pentru tine
De ce rutina de gimnastică a prietenului tău ar putea să nu funcționeze pentru tine
Anonim

Un studiu care atribuie diferite planuri de antrenament fiecărui picior arată cât de mult (sau puțin) contează detaliile

Este întotdeauna tentant să-ți bazezi rutina de antrenament pe scena orgasmului fals din Când Harry a cunoscut-o pe Sally: vezi pe cineva cu mușchi mari și te gândești „Voi avea ceea ce are ea”. Cumva, totuși, copierea planului de antrenament al altcuiva produce rareori aceleași rezultate pentru tine ca și pentru ei. Un nou studiu al cercetătorilor de la Universitatea Federală din São Carlos din Brazilia folosește un design experimental foarte îngrijit pentru a pune câteva cifre în spatele acestei observații și oferă câteva informații utile despre detaliile care contează cel mai mult (și cel mai puțin) pentru a construi puterea.

Studiul, care a fost publicat în Journal of Applied Physiology și condus de Cleiton Libardi, a pus 20 de voluntari (toți bărbați, din păcate) printr-un program de antrenament de opt săptămâni care implică presări și extensii cu un singur picior. Captura: au făcut o rutină diferită de antrenament cu fiecare picior. Cu un picior, au făcut un program de antrenament progresiv, simplu vanilie, care a presupus patru seturi din fiecare exercițiu cu o pauză de două minute, cu sarcina aleasă pentru a ajunge la eșec între 9 și 12 repetări. Cu celălalt picior, au făcut o rutină variabilă care a schimbat sistematic unii dintre parametri. Unele antrenamente au avut o sarcină mai ușoară, permițând 25 până la 30 de repetări înainte de eșec; unele au implicat șase seturi din fiecare exercițiu, mai degrabă decât patru; unele au implicat doar contracții excentrice; iar unii au avut patru minute de odihnă între seturi, mai degrabă decât două.

Instinctul meu a fost să presupun că rutina variabilă ar produce rezultate mai bune, deoarece a face același lucru din nou și din nou ar trebui în cele din urmă să aibă randamente descrescătoare. Și când au luat biopsii musculare după antrenament, au existat într-adevăr unele dovezi că piciorul care face antrenamentul variabil avea rate puțin mai mari de sinteză a proteinelor musculare, ceea ce ar trebui, în teorie, să conducă la o creștere mai mare a mușchilor în timp. Dar când au măsurat dimensiunea mușchilor la sfârșitul programului de antrenament de opt săptămâni, nu a existat nicio diferență între cele două picioare: au devenit mai mari cu aproximativ aceeași cantitate, indiferent de programul de antrenament pe care l-au urmat.

Prin urmare, principalul rezultat al studiului este că, mai degrabă, urmând o rutină variabilă complicată de antrenament cu greutăți, decât una simplă nevariabilă, nu pare să facă nicio diferență semnificativă în ceea ce privește cantitatea de mușchi acumulați. Este util de știut și poate reduce puțin experiența sălii de greutăți, deoarece (așa cum am subliniat mai înainte) probabil că nu trebuie să transpirați detaliile.

Dar există o analiză suplimentară pe care o permite designul cu un singur picior: puteți privi variația rezultatelor de la două picioare la aceeași persoană urmând planuri de antrenament diferite și puteți vedea cum se compară aceasta cu variația dintre două picioare la oameni diferiți urmând același plan de antrenament. Această analiză este destul de atrăgătoare: există de 40 de ori mai multă variabilitate între oameni decât există între planurile de antrenament. Persoanele care câștigă o mulțime de mușchi o fac indiferent de rutina exactă de antrenament pe care o urmează; și este același lucru pentru cei care nu o fac.

La suprafață, acest lucru pare puțin deprimant. Pentru cineva ca mine, care pare că am fost răsucit împreună de la o mână de curățători de țevi, sugerează că nu există nicio rutină magică care să-mi pună în sfârșit niște carne pe oase. A-i întreba pe prietenii mei care au în greutate ce fac pentru a pune mușchi nu va ajuta, pentru că genele lor sunt mai degrabă decât rutinele care dictează rezultatele.

Dar există o avertizare foarte importantă care este subliniată de nenumărate ori în secțiunea de discuții a studiului, aproape până la comedie. După fiecare concluzie pe care o trag, ei adaugă „cel puțin atunci când protocoalele de antrenament de rezistență sunt efectuate cu un nivel ridicat de efort în tinerii tineri de antrenament de rezistență”. Subiecții din studiu aveau multă experiență în ridicarea greutăților și au fost împinși foarte tare: ambele protocoale implicau ridicarea până la eșec la fiecare antrenament. În mod remarcabil, deși ridicaseră deja de o medie de 2,5 ani, fiecare subiect a fost clasificat ca „răspuns”, definit ca o creștere a dimensiunii mușchilor cu mai mult de 2,8 la sută, la ambele protocoale de antrenament. (Un participant a fost marginal sub acel prag după una dintre rutine.)

Așadar, marea concluzie nu este că nu poți învăța nimic din pregătirea celor mai buni. Este că unele lecții sunt mai transferabile decât altele. Numărul de seturi, cantitatea de odihnă, cât de repede ridică și coboară ștacheta, ce suplimente au luat aseară: probabil nu e mare lucru. (Deși micile diferențe în sinteza proteinelor musculare din noul studiu sugerează că mici diferențe în dimensiunea mușchilor s-ar putea acumula de-a lungul lunilor sau anilor.) Ceea ce ar trebui să observați, în schimb, este că muncesc foarte mult - poate nu până la capăt. până la eșec, dar destul de aproape. Pentru a vă maximiza potențialul personal, oricare ar fi acesta, va trebui să faceți același lucru.

Recomandat: