Cuprins:

Preveniți leziunile de alpinism prin suprasolicitare cu aceste exerciții
Preveniți leziunile de alpinism prin suprasolicitare cu aceste exerciții
Anonim

Păstrează-ți degetele, umerii și spatele fericiți cu aceste nouă mișcări de forță și mobilitate

Alpiniștii tind să fie foarte concentrați pe antrenarea degetului și a forței de tragere, în detrimentul grupelor musculare antagoniste, mobilității și recuperării. Cu sălile de sport închise sau cu o capacitate limitată, mai mulți oameni apelează la scânduri, Moonboards și woodies de casă - dar cu un cost: mișcările de mare intensitate și repetitive ale acestor tipuri de antrenamente pot pune stres pe scripete, tendoane, umeri, și gâtul și partea superioară a spatelui. Acest lucru poate duce la o serie de accidentări de suprasolicitare, în special pentru cei care sunt începători în antrenamentul specific alpinismului, care ies dintr-o pauză sau își măresc volumul de antrenament. „Modele similare continuă să apară”, spune Nicole Haas, un terapeut fizic cu sediul în Boulder, Colorado. „Am oameni care mă adresează acum din toate colțurile – nu doar pentru probleme la tendoanele degetelor, ci și pentru umeri, gât, încheieturi și nervi.”

În plus, obiceiurile proaste din viața noastră de zi cu zi pot alimenta tiparele de răni, spune Haas. A sta toată ziua cu o postură proastă și a derula la nesfârșit pe rețelele de socializare poate solicita aceleași zone care sunt suprautilizate atunci când alpiniștii se antrenează. „Ei merg mână în mână. Dacă acumulați tensiune toată ziua, chiar dacă încercați să vă încălziți, veți fi mai susceptibil la răni , spune ea. „Încercarea de a anula acest tipar astfel încât să ai mecanica optimă și funcțională este ceea ce te va menține sănătos.”

Aceste exerciții de mobilitate și forță de la Haas sunt destinate alpiniștilor care în prezent nu suferă de răni, pentru a ajuta la prevenirea rănilor viitoare. Dacă suferiți deja de tendoane slăbite, umerii dubii sau dureri neidentificate, cereți sfatul terapeutului dvs. fizice.

Faceți aceste mișcări zilnic. „Într-o lume ideală, îmi place ca oamenii să anuleze tiparele de tensiune imediat după ce au creat-o”, spune Haas. Cu alte cuvinte, dacă ați fost trântiți în fața unui ecran ore în șir, cel mai bine este să faceți această rutină la sfârșitul zilei de lucru, mai ales înainte de a urca pe hangboard. Sau puteți face aceste mișcări la sfârșitul unui antrenament pentru a ajuta la recuperare. Dar recunoașterea vieții tale ar putea fi departe de a fi normală în acest moment, adaugă Haas, „nu trebuie să faci toate acestea deodată”. Dacă aveți timp limitat, încercați să presărați aceste exerciții pe tot parcursul zilei.

Instrumente de care veți avea nevoie:

  • Rolă de spumă
  • Minge mică de masaj, Super Ball sau minge elastică
  • Minge mare de masaj sau de lacrosse, baston de masaj sau Armaid
  • Banda lunga de rezistenta
  • PowerFingers sau benzi de cauciuc
  • Gantera

Mișcările

Imagine
Imagine

Volum: 30 până la 60 de secunde, de trei ori pe zi.

Imagine
Imagine
Imagine
Imagine
Imagine
Imagine
Imagine
Imagine
Imagine
Imagine
Imagine
Imagine

Inspirați în timp ce vă ridicați brațele și expirați în timp ce le trageți în jos. Țineți-vă picioarele angajate, evitați să vă supraîncărcați partea inferioară a spatelui și găsiți lungimea coloanei vertebrale și a piciorului din spate în timp ce vă mișcați brațele într-o mișcare lină și continuă.

Volum: Începeți cu o rundă pe fiecare picior și faceți mai multe dacă sunteți prea strâns.

Imagine
Imagine

Volum: 30 până la 60 de secunde pe mână.

Imagine
Imagine
Imagine
Imagine
Imagine
Imagine

Volum: 30 până la 60 de secunde pe braț (sau mai mult dacă se simt prea strâns).

Imagine
Imagine
Imagine
Imagine
Imagine
Imagine
Imagine
Imagine
Imagine
Imagine
Imagine
Imagine
Imagine
Imagine
Imagine
Imagine
Imagine
Imagine
  1. Apăsați-vă palmele împreună la înălțimea umerilor, cu degetele îndreptate spre bărbie și coatele în lateral. Ține-ți umerii relaxați. Împingeți încet mâinile în jos până când simțiți o întindere a încheieturilor și antebrațelor. Faceți o pauză pentru o secundă, întindeți-vă degetele larg, faceți o pauză încă o secundă, apoi inversați mișcarea în poziția de pornire. Repetați încă de două ori.
  2. Întinde-ți brațele în fața ta la nivelul pieptului, cu palmele împreună și degetele îndreptate înainte. Trageți încet mâinile până la coaste până când simțiți o întindere la încheieturi și antebrațe. Faceți o pauză pentru o secundă, întindeți-vă degetele larg, faceți o pauză încă o secundă, apoi inversați mișcarea în poziția de pornire. Repetați încă de două ori.
  3. Întindeți-vă brațele spre sol, cu palmele împreună și degetele îndreptate în jos. Trageți-vă mâinile în sus spre bărbie până când simțiți o întindere a încheieturilor și antebrațelor. Faceți o pauză pentru o secundă, întindeți-vă degetele larg, faceți o pauză încă o secundă, apoi inversați mișcarea în poziția de pornire. Repetați încă de două ori.

Volum: Una sau mai multe runde ale fiecărei mișcări, în funcție de cât de strâns te simți.

Imagine
Imagine
Imagine
Imagine
Imagine
Imagine
Imagine
Imagine

Odată ce ați înțeles, faceți acestea într-o varietate de poziții pentru a imita mai bine tiparele de mișcare ale cățărării. De exemplu, întindeți-vă brațele deasupra capului, în lateral, peste corp - fiți creativ. Încercați-l cu coatele îndoite și drepte.

Volum: Trei seturi de opt până la douăsprezece repetări (sau mai multe dacă este necesar). Acestea sunt ușor de făcut la birou, la plimbare sau pe tot parcursul zilei.

Variații de zburare inversă a benzii de rezistență

Ce fac ei: Întăriți manșetele rotatorilor (stabilizatorii umărului) și mușchii scapulari adesea ignorați pentru a ajuta la îmbunătățirea posturii și pentru a menține umerii într-o poziție optimă pentru alpinism - de asemenea, o modalitate excelentă de a activa acești mușchi înainte de alpinism sau antrenament.

Cum să le faci: Aceste exerciții presupun trei mișcări cu o bandă lungă de rezistență (pantaloni de yoga, colanți de alergare sau orice lucru lung și elastic va funcționa în caz de împotrivire). Începeți într-o poziție neutră. Odată ce ați înțeles esența, amestecați în diferite poziții, cum ar fi un lunge înainte, ghemuit sau echilibru cu un singur picior, pentru a crește provocarea și a încorpora întregul corp.

Imagine
Imagine
Imagine
Imagine
Imagine
Imagine
Imagine
Imagine

Volum: Trei seturi de opt până la douăsprezece repetări.

Imagine
Imagine
Imagine
Imagine

Dacă nu aveți gantere, puteți efectua mișcarea și cu coborârea rolei încheieturii mâinii sau răsuciri concentrice și excentrice folosind o TheraBand Flexbar (mai multe despre asta aici).

Volum: Trei seturi de opt până la douăsprezece repetări.

Recomandat: