Cuprins:

Ce este Grabă?
Ce este Grabă?
Anonim

Pentru a fi mai rapid și mai puternic, luați-o încet (cu un grăunte de sare)

PENTRU O ÎNTINDERE, părea că antrenamentul de forță cu mișcare lentă - mai bine cunoscut pur și simplu sub numele de Super Slow - își va lua locul alături de mofturile trecătoare ale exercițiilor de altădată (OK, a fost acum doar doi ani, dar pare pentru totdeauna). Afirmațiile au sunat scandalos: Petreceți doar 20 până la 30 de minute, de două ori pe săptămână, făcând ridicări tradiționale cu viteza derivei continentale și vă veți construi puterea cu 50 la sută mai repede decât ați face cu antrenamentul de rezistență convențional, vă veți pune metabolismul în viteză mare, reduce grăsimea corporală și crește nivelul de HDL (colesterolul bun). Când hype-ul pentru Super Slow s-a redus rapid într-un murmur - din motive de explicat - oamenii au trecut în curând la Next Big Thing (plăci de clătire, cineva?).

Puterea țestoasei: mergeți opusul rapidului și faceți-l să dureze
Puterea țestoasei: mergeți opusul rapidului și faceți-l să dureze
Fotografie de Mark Hooper, Prop broasca testoasă (această pagină și anterioară) stilată de Ann Wilson/Red Chair Props
Fotografie de Mark Hooper, Prop broasca testoasă (această pagină și anterioară) stilată de Ann Wilson/Red Chair Props
Ilustrație de Aaron Meshon
Ilustrație de Aaron Meshon

Ilustrație de Aaron Meshon

Dar se dovedește că o mână de sportivi și cercetători curioși au rămas cu programul Super Slow și, înfruntându-se cu neîncrederea colegilor lor, jură acum pe eficacitatea acestuia.

Propriul meu cinism a rămas intact până când am început să încerc să mă prăbușesc în formă pentru o viitoare expediție cu caiac care, dacă nu aș fi fost pregătită pentru asta, ar fi putut deveni o lecție de mizerie legată de barcă. Din fericire, m-am întâlnit cu Renjit Varghese, 32 de ani, un antrenor de exerciții autodidact și proprietar al Time Labs, o nouă unitate cu cinci etaje în centrul orașului Manhattan, dedicată ridicării lente. Născut în Kerala, India și crescut în afara Cincinnati, Varghese a pregătit lent foști sportivi profesioniști și profesioniști în afaceri de șase ani. Varghese susține că antrenamentul lent este superior abordărilor cu seturi multiple, curate, deoarece (1) elimină mișcările balistice care provoacă multe leziuni în sala de greutăți; (2) îmbunătățirile de forță vin mai repede; (3) petreci mult mai puțin timp în sală, lăsând mai mult timp pentru sportul tău; și (4) este mai precis - ține o evidență nu a numărului de repetări, ci a intervalului exact de timp în care mușchii tăi sunt stresați, cunoscut sub numele de „timp sub sarcină” sau TUL.

După ce am urmat programul lui Varghese timp de șase luni, mi-am dat seama că cel puțin unele dintre afirmațiile lui Super Slow sunt legitime: am slăbit zece kilograme și mi-am tonificat picioarele, pieptul și brațele. În timpul excursiei mele de zece zile cu caiac deasupra Cercului Arctic din Norvegia, am descoperit că pot să trec prin cotlet ore întregi. Corpul meu și-a revenit mai repede între zilele de vâslit și chiar am avut un control mai bun asupra respirației - un bun binevenit când am ajuns să intru în panică în mările agitate și înghețate.

IDEEA DE SUPER SLOW a venit în 1982, când Ken Hutchins, un antreprenor de 50 de ani din Conroe, Texas, a fost pionier în tehnică după ce a efectuat un studiu la Universitatea de Medicină din Florida. Înarmat cu 3,5 milioane de dolari de la Nautilus Corporation, Hutchins a încercat să elaboreze un regim de antrenament cu greutăți care să crească densitatea osoasă a femeilor de vârstă pensionare care sufereau de osteoporoză, construindu-și mușchii și îmbunătățindu-și circulația fără a le afecta articulațiile. Dintr-o bănuială, Hutchins le-a cerut femeilor să ridice greutăți relativ mari foarte încet, pe perioade îndelungate. A mers. Unele dintre femeile din studiu au renunțat de fapt la plimbări și au început din nou dansul de sală.

Convins că a ajuns la un program inovator potrivit pentru toate vârstele, Hutchins a publicat în 1989 un manual de instrucțiuni, Super Slow: The Ultimate Exercise Protocol și a început să-și construiască propriul echipament de exerciții personalizat.

Vestea s-a răspândit și, în zorii secolului 21, sportivii de toate tipurile (și cei care urmăresc tendințele de fitness) au îmbrățișat ideea. La nivel de elită, ciclistul profesionist de trial Jeremy VanSchoonhoven, în vârstă de 20 de ani, s-a antrenat lent în extrasezonul de anul trecut. După trei luni de ridicare cu încetinitorul, VanSchoonhoven a crescut de șapte kilograme de mușchi slab. „Sună ridicol, dar întregul meu antrenament durează doar aproximativ 15 minute, o dată pe săptămână”, spune el. „Dar acum pot concura mai mult timp la un nivel superior și fac mai puține greșeli la sfârșitul competițiilor.” Puterea sa crescută l-a ajutat să se situeze pe locul 16 - cel mai înalt clasament vreodată pentru un american - la Campionatele Mondiale UCI din acest an.

Vara trecută, Jason Watson, în vârstă de 30 de ani, membru al echipei SWAT al patrulei statului Washington, a luat acasă șapte medalii de înot de la Jocurile de Poliție-Pompieri Can-Am, după un antrenament lent, uneori doar o dată pe săptămână, sub conducerea lui Greg Anderson de la Seattle’s Ideal Exercise. Deși astfel de rezultate sunt tentante, începătorii ar trebui să ia notă: această eficiență implică un nivel sadic de intensitate. La început, Watson a trebuit să scoată un Tums înainte de fiecare antrenament doar pentru a nu vomita.

SUPER SLOW NU ESTE lipsit de critici. „Nu-mi place”, spune consultantul de fitness și de șase ori campion Ironman Dave Scott. „Mai ales dacă ești un atlet de anduranță. Imaginează-ți că ești acest alergător slab încordat sub această încărcătură uriașă, inutilă. Vii la sală, ești deja obosit, iar acum trebuie să scazi greutățile cu 20 de kilograme pentru a face o singură repetare: Cum rămâi motivat? Poate fi distructiv din punct de vedere psihologic.”

Fără păreri exprimate de războinicii rutieri precum Scott, m-am înscris totuși să fiu antrenat de Varghese, urmând protocoalele originale ale lui Ken Hutchins. Potrivit lui Hutchins, fiecare exercițiu ar trebui să fie 10/5 pe repetare, adică zece secunde la contracția pozitivă, sau împingere, și cinci la întoarcere, sau contracția negativă. (În schimb, o repetare tipică poate fi 1/1, 2/4 sau 4/4.)

În timpul antrenamentelor, fac exact un set de cât mai multe repetări, până când mușchii îmi ced complet. La sfârșitul fiecărei repetări, Varghese îmi spune să fac tranziția de la ușurarea sarcinii în jos la împingerea ei înapoi în sus imperceptibil. Mai repede și folosesc impulsul pentru a înșela. Tot timpul, Varghese îmi amintește să trag aer controlat și rapid: „Gâfâie ca un sprinter”. Îmi ține respirația, îmi spune el, doar mă va ameți. La sfârșitul setului, mușchii mei se simt incendiați de o val proaspătă, încinsă de acid lactic.

Din cauza dificultății de ridicare lentă - o apăsare pe piept Super Slow poate fi mai grea decât zece cele rapide - programul suferă o rată mare de uzură - un alt motiv pentru care nu mai este gustul de fitness al momentului. Wayne Westcott, director de cercetare de fitness la South Shore YMCA din Quincy, Massachusetts, a efectuat două studii despre ridicarea lentă. Rezultatele, publicate în iunie 2001 Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, au indicat că, da, cei care ridică greutăți cu un singur set au realizat o creștere cu 50% mai mare a forței pe parcursul a opt până la zece săptămâni decât au făcut-o cei care ridicau greutăți într-un ritm mai rapid. Cu toate acestea, doar doi dintre cei 147 de subiecți de testare ai lui Westcott au optat pentru a continua regimul de ridicare lentă.

„Aspectul psihologic este la fel de important pentru un program de fitness de succes, iar acest lucru a fost pur și simplu prea greu”, spune Westcott, care adaugă că ridicarea lentă este, probabil, cel mai bine aplicată ca o explozie de platou. „Fă-o timp de șase săptămâni. Dar apoi reveniți la ceea ce vă simțiți mai confortabil săptămânal după săptămână.”

Mărturiile pozitive și succesul meu cu ridicarea lentă deoparte, Westcott și Scott au un rost. Mediul fericit poate fi să-l vezi nu ca un glonț de argint al antrenamentului de forță, ci mai degrabă ca un plus valoros la arsenalul tău de tehnici de fitness. Introduceți-l periodic în rutina dvs. existentă (consultați „Antrenamentul cu mișcare lentă”, pagina următoare) și veți culege în curând recompensele de performanță. „Există un astfel de curent subteran în cercurile Super Slow, care aproape că ne face să parăm antisport”, spune Anderson de la Ideal Exercise. „Dar scopul intensității sale mari este să vă ofere mai mult timp pentru a juca și rezultate mai bune atunci când o faceți.”

UTILIZAȚI programul nostru de antrenament lent de șase săptămâni pentru a ieși dintr-un platou de mijloc de sezon sau ca strategie de pre-sezon de zece minute pentru a construi puterea și rezistența. Pentru a începe, luați un cronometru, găsiți o sală de sport cu aparate de antrenament de forță pentru exercițiile enumerate mai jos (greutățile libere sunt prea periculoase) și înrolați un partener pentru a vă cronometra. Pentru fiecare exercițiu, înregistrați cantitatea de greutate folosită și timpul dumneavoastră sub sarcină (TUL) - timpul scurs de la începerea exercițiului până la momentul în care nu mai puteți continua. Atunci când alegeți o greutate pentru fiecare exercițiu pentru prima dată, selectați o cantitate care vă permite să ajungeți la insuficiența musculară în nu mai puțin de două minute.

Începeți prin a respira profund și prindeți greutatea, astfel încât abia să înceapă să se miște. Acum finalizați faza pozitivă a mișcării timp de cinci până la zece secunde, până când articulațiile aproape că se blochează. Faceți o pauză momentan la întoarcerea superioară și apoi inversați direcția, luând cinci până la zece secunde pentru a reduce greutatea. La întoarcerea inferioară, încetinește și mai mult, astfel încât greutatea să atingă cu greu stiva, apoi începe următoarea repetiție. Concentrați-vă pe mișcarea grațioasă, nu cu forță, continuând până când devine imposibil să mutați sarcina. Când, după timp, TUL ajunge la două minute, creșteți sarcina cu 10 la sută.

Oferă-ți minim 48 de ore de odihnă între antrenamente. Și este o idee bună să renunți la antrenamentul de forță cu o săptămână sau două înainte de o competiție majoră. În același timp, așteptați 48 de ore după o plimbare de o zi întreagă sau la schiul backcountry și până la șapte zile după un triatlon, înainte de a relua antrenamentul Super Slow.

Asigurați-vă că respirați continuu pe tot parcursul setului, cu respirații controlate. „Fiecare dintre clienții noștri a spus că învățarea să respire pe parcursul exercițiilor i-a ajutat să rămână calmi și puternici sub presiune”, spune Varghese.

RUTINA DE ÎNCEPĂTORI

(Primele două săptămâni)

Obiectiv TUL: 2 minute pe exercițiu Frecvență: de 2 ori/săptămână

Presă pentru picioare

Picior răsuci

Presă pentru piept

Lat pulldown

Aparat abdominal

RUTINA

(Săptămânile trei până la șase)

Obiectivul TUL: 2 minute per exercițiu

Frecvență: de 2 ori/săptămână

extrasezon: de 3 ori/săptămână

Alternează rutinele A și B în zile succesive

A. Presă pentru picioare

Presă pentru piept

Presă de umeri

Extensia tricepsului

B. Picior răsuci

Creșterea vițelului

Lat pulldown

Rând compus

Curl biceps

(pentru mai multe antrenamente vezi www.timelabs.us)

Recomandat: