Cuprins:

Mai scurt. Mai tare. mai inteligent
Mai scurt. Mai tare. mai inteligent
Anonim

A fi în formă nu trebuie să însemne mai mult timp pentru antrenament. Doar mai multă transpirație.

IARNA TRECUTA, cu jumătate de an înainte de cursa de mountain-bike Leadville Trail 100, Dave Wiens știa că are treaba pentru el. După ce a câștigat evenimentul de șase ori la rând, din 2003 până în 2008, pilotul de Gunnison, Colorado, în vârstă de 46 de ani, a terminat pe locul al doilea în spatele lui Lance Armstrong în 2009. Pentru a recâștiga titlul, ar trebui să învingă cel mai puternic teren al cursei vreodată, inclusiv de trei ori câștigător al Turului Californiei, Levi Leipheimer, și cicliștii olimpici de cros Jeremy Horgan-Kobelski și Todd Wells. Mai rău, Wiens abia a avut timp să se antreneze. „Între un nou loc de muncă în vânzarea de rechizite medicale, munca mea de promovare a unei curse locale de mountain-bike, responsabilitățile mele pentru promovarea traseelor, trei fii activi și programul soției mele ca asistentă, pur și simplu nu vedeam cum aș putea fi competitiv.” îşi aminteşte el.

Cum

1. Urmează aceste trei secrete

2. Adoptă unul dintre aceste planuri de atac

3. Maximizează-ți puterea

4. Antrenament din mers

Plus: Cunoaște-ți

Rareori sportivii amatori au luxul de a face din fitness o prioritate de top. Chiar și oamenii obișnuiți dotați genetic, cum ar fi Wiens (și cei mai apți sportivi din Outside) au liste lungi de angajamente și puțin timp liber. Antrenamentul este adesea primul lucru pe blocul de tocat. „Timpul trebuie să fie considerat una dintre cele mai mari constrângeri pentru oricine încearcă să câștige sau să mențină fitness”, spune Chris Carmichael, fondatorul Carmichael Training Systems și autorul cărții The Time-Crunched Triathlete. „Dar este nevoie de mai puțin timp pentru a fi în formă decât cred majoritatea sportivilor.”

Mult mai puțin. Cercetările arată că antrenamentele scurte, bine direcționate și de intensitate ridicată vă pot aduce la fel de în formă, cât și sesiuni mai lungi. Potrivit unui studiu din 2008 din Jurnalul American de Fiziologie, o oră și jumătate pe săptămână de antrenament pe intervale de mare intensitate va îmbunătăți structura arterială și va funcționa la fel de mult ca cinci ore pe săptămână de antrenamente de intensitate mai mică. Iar cercetătorii din Danemarca au arătat că alergătorii care au adăugat antrenamentul de viteză în regimurile lor, în timp ce scădeau volumul total de alergare cu 25%, au înregistrat ori mai repede într-un test de teren de 10K după doar șase până la nouă săptămâni. „Majoritatea oamenilor pot petrece cu 50% mai puțin timp antrenându-se și totuși pot obține 80% din beneficii”, spune Lynda Wallenfels, un antrenor de ciclism montan de elită de anduranță.

La fel este și cu antrenamentul de forță. Numeroase studii au arătat că puteți obține câștiguri echivalente în forță, chiar dacă reduceți frecvența ridicării la o dată pe săptămână, atâta timp cât reglați fin volumul și intensitatea antrenamentului. „Întrebarea este dacă muncești suficient de mult pentru a forța corpul să se adapteze”, spune Bill Pierce, profesor de științe ale sănătății la Universitatea Furman și autor al cărții Run Less, Run Faster. „Intensitatea este variabila care are cel mai mare impact asupra îmbunătățirii fitnessului.”

Wiens este dovada. În perioada premergătoare lui Leadville, a parcurs mai puțin kilometraj decât în sezoanele precedente, folosind rutine de intervale pentru a maximiza impactul sesiunilor sale mai scurte. Și, deși nu a câștigat (a ajuns pe locul patru în spatele lui Leipheimer și a olimpienilor), a redus cu 12 minute cel mai bun timp al său anterior. „Am fost foarte surprins”, spune el.

Pentru noi ceilalți: „Nu am timp” nu mai este o scuză acceptabilă. Ceea ce urmează este ghidul tău pentru creșterea performanței în aproape orice program.

Recomandat: