Cuprins:

7 carburanți de rezistență ușor de făcut, care sunt mai ieftini și mai gustoși decât batoanele energetice
7 carburanți de rezistență ușor de făcut, care sunt mai ieftini și mai gustoși decât batoanele energetice
Anonim

Și mai eficient

Acum un an, am rezolvat o criză energetică. M-am înscris la un eveniment de anduranță pe echipă, de 24 de ore, fără sprijin, în stil militar, care ar implica transportul a sute de kilograme de echipament pe 50 de mile, puțin înot și aproximativ o mie de burpee aruncate pentru bună măsură. Luând în considerare toate lucrurile, aș arde la nord de 15.000 de calorii în timpul evenimentului.

În timp ce stăteam scanând culoarul batoanelor energetice de la magazinul meu local în aer liber, mi-am dat seama că transportul până la jumătate din necesarul de calorii în barurile mele preferate, la 3,50 USD per pop, mi-ar costa 73,50 USD - jumătate din costul hrănirii unei familii de patru pentru o întreagă. săptămână.

Am decis să improvizez și mi-am îndreptat camioneta către un magazin alimentar cu reduceri din apropiere. Acolo, mi-am luat în considerare nevoile mele: o cantitate imensă de calorii într-un pachet mic și, de preferință, ceva gustos. Am luat unt de arahide, jeleu și o pâine de grâu neplăcută - și niște mozzarella felii subțiri, pentru că de ce nu. Sandvișul rezultat, deși este ciudat, conținea peste 30 de grame de proteine - numărul magic pentru realimentarea mușchilor care lucrează, conform unui studiu din 2009 publicat în Jurnalul Asociației Americane de Dietetică - și aproape 700 de calorii. Cu toate acestea, nu a mai ocupat loc în pachetul meu, a costat doar 80 de cenți fiecare și a fost cu adevărat delicioasă. Matematica: pe calorie, batoanele ar fi fost de zece ori mai scumpe.

Să-ți dai seama ce naiba să mănânci este o dilemă obișnuită pentru oricine a plecat vreodată pentru o alergare lungă sau o plimbare sau s-a îmbarcat într-o aventură de mai multe zile. Sigur, batoanele energizante și gâtele sunt rapide și convenabile, dar după un timp, gustul îngrozitor și conținutul ridicat de zahăr pot face ravagii în stomacul tău. În schimb, cu puțină planificare, puteți face niște preparate ucigașe DIY de rezistență acasă - la fel de ambalate, dar infinit mai bune și mai ieftine.

Cu ajutorul lui Trevor Kashey, dietetician înregistrat din Florida și proprietarul Relentless Dietetics, și Rachele Beck, un nutriționist cu sediul în Wasatch Front din Utah, precum și câțiva ultra-sportivi, am dezvoltat șapte rețete de rezistență pline cu elemente nutritive de mare valoare. - influențează ingredientele care sunt ușor pentru stomac și atât de gustoase încât s-ar putea să le mănânci chiar și atunci când ritmul cardiac este sub 100 de bătăi pe minut.

Sandwich CB&B

Americanul mediu consumă 1.500 de PB&J înainte de a absolvi liceul. Și cu două ajustări simple - schimbarea untului de arahide cu unt de caju și jeleu cu piure de banane - clasicul are o dublă sarcină ca combustibil ideal pentru rezistență. Singurul lucru pe care nu ar trebui să-l modifici? Batonul de la Pâinea Minune de modă veche. Înfășurați-l în folie de staniol și forțați sandvișul maleabil în orice pungă sau spațiu de buzunar minuscul pe care îl puteți găsi.

De ce funcționează: Bananele furnizează potasiu electrolitic și un raport egal de glucoză și fructoză, o combinație de cercetători din Noua Zeelandă spun că poate crește rezistența și confortul intestinal. Caju - una dintre cele mai bogate nuci de carbohidrați în magneziu, un electrolit critic de care aproape jumătate dintre americani nu se satură, potrivit unui studiu din Nutritional Reviews. De ce Wonder Bread? Este ieftin, îmbogățit cu vitamine și minerale și foarte procesat, ceea ce înseamnă că stomacul tău nu va trebui să lucreze la fel de greu pentru a-l digera în comparație cu o pâine integrală, fără semințe. Acest lucru vă va ajuta să evitați problemele gastrointestinale.

Cum să o modifici: Vrei un pumn de proteine mai mare? Se amestecă pudra de proteine în piureul de banane. Dacă aveți un buget redus, schimbați untul de caju cu unt de arahide vechi obișnuit, care scade costul fiecărui sandviș la 53 de cenți.

Cum se face: Pur și simplu faceți un sandviș cu următoarele ingrediente.

  • 2 felii Wonder Bread
  • 1 banană coaptă, piure
  • 2 linguri de unt de caju

Calorii: 395

Carbohidrați: 53 de grame

Gras: 20 de grame

Proteină: 9 grame

Preț pe porție: $1.20

Calorii per dolar: 329

Clătite cu banane, ouă și săgeată

Majoritatea persoanelor care abandonează ultramaratoanele citează probleme gastrointestinale, potrivit cercetătorilor de la Gettysburg College. Acest lucru se datorează faptului că exercițiile intense trage sângele din sistemul digestiv și îl transportă către mușchii care lucrează. Pregătește-ți coșul de pâine pentru succes: valorifică puterea unei rădăcini pe care omul a mâncat-o de 7.000 de ani și despre care oamenii de știință își dau seama acum că are beneficii GI.

De ce funcționează: Arrowroot, un amidon obținut din rădăcinile mai multor plante tropicale, poate reduce problemele de stomac, sugerează un mic studiu publicat în 2000 în jurnalul brazilian Arquivos De Gastroenterologia. Ouăle sunt o proteină completă, ceea ce înseamnă că conțin cei nouă aminoacizi esențiali de care organismul tău are nevoie pentru a funcționa optim și oferă un risc mai mic de probleme cu stomacul în comparație cu proteinele pe bază de lactate, care apar în flapjacks clasice.

Cum să o modifici: Adăugați un albuș suplimentar pentru a crește conținutul de proteine. Sau ungeți unt de nuci sau miere preferat între clătite pentru a crește caloriile. Puteți reduce costul la doar 45 de cenți per porție folosind făină albă obișnuită, dacă stomacul vă permite.

Cum se face: Amestecă următoarele ingrediente într-un aluat. Se toarnă aluatul într-o tigaie fierbinte și se gătește până când este gata, răsturnând o dată.

  • 1/2 cană făină de săgeată
  • 1 banană coaptă
  • 1 ou

Calorii: 397

Carbohidrați: 83 de grame

Gras: 5 grame

Proteină: 7 grame

Preț pe porție: $1.25

Calorii per dolar: 318

Wrap de curcan-sfeclă-slănină

Nu voi uita niciodată una dintre cele mai bune mese pe care le-am avut vreodată: o ceașcă de bulion fierbinte într-o ceașcă Dixie de spumă, înmânată mie de un voluntar de cursă la linia de sosire a semimaratonului rece din Jersey Shore din octombrie. Când ați petrecut ultima oră sau două transpirați, nimic nu mai depășește alimentele confortabile sărate și sărate. Acesta este ceea ce oferă acest înveliș cu curcan și sfeclă, împreună cu carbohidrați suplimentari și slănină cu proteine. Înfășurați-l strâns și va ocupa același spațiu ca un baton energetic.

De ce funcționează: Turcia oferă proteine și vitamine și minerale care stimulează rezistența, cum ar fi B6, B12, niacină, colină, seleniu și zinc. Optează pentru soiul de delicatese felii, care are mai multă sare (vei avea nevoie de ea). Nitrații din sfeclă vă pot spori rezistența și îmbunătățesc fluxul de sânge, potrivit unui studiu din Applied Journal of Physiology, iar tortilele albe se digeră rapid.

Cum să o modifici: Dacă lucrați cu un ritm cardiac ridicat, utilizați două tortilla și reduceți curcanul la o uncie. Acest lucru crește carbohidrații cu digerare rapidă și reduce sarcina asupra sistemului digestiv. Aruncați o mână de spanac pentru un plus de antioxidant și potasiu.

Cum se face: Construiți un wrap folosind următoarele ingrediente.

  • 1 tortilla alba
  • 3 uncii de curcan delici
  • 2 până la 3 sfeclă feliată (din cutie)
  • 1 felie de bacon

Calorii: 285

Carbohidrați: 32 de grame

Gras: 10 grame

Proteină: 20 de grame

Preț pe porție: $1.40

Calorii per dolar: 204

Sandwich cu vafe-tofu-miere

Vafele de performanță ar putea fi convenabile, dar nu au atât de multă aromă, valoare sau proteine ca acest soi de acasă, care conține miere, tofu și vafe Eggo atemporale.

De ce funcționează: Mierea este substanța energetică a naturii. Cercetătorii de la Universitatea din Memphis l-au descris ca fiind un „cocktail din diverse zaharuri” care a îmbunătățit performanța bicicliștilor la fel de mult ca un produs scump de rezistență. Tofu oferă proteine ușor de digerat, fără gust, care sunt bogate în calciu electrolitic. Vafele sunt o armă secretă a campionilor de anduranță; soiul congelat este convenabil și îmbogățit cu vitamine și minerale.

Cum să o modifici: Utilizați jumătate din cantitățile de ingrediente pentru eforturi mai scurte. Dacă nu suportați tofu, păstrați proteina ridicată, introducând o bucată sau două de șuncă delicată, sărată, tăiată subțire.

Cum se face: Pur și simplu faceți un sandviș cu următoarele ingrediente.

  • 2 vafe cu ouă
  • 2 linguri de miere
  • 3 uncii de tofu ferm

Calorii: 399

Carbohidrați: 63 de grame

Gras: 11 grame

Proteină: 14 grame

Preț pe porție: $1.22

Calorii per dolar: 318

Biluțe de orez și ghimbir

Ultrarunnerul Nickademus Hollon, care a câștigat în 2013 maratonele Barkley notoriu de dificile și s-a ocupat de rutină de probleme cu stomacul, a descoperit aceste delicii în timp ce testa diferite alimente pe traseu. Ingredientul secret? Ghimbirul, pe care chinezii îl folosesc pentru a ajuta digestia și a trata stomacul deranjat de mai bine de 2.000 de ani. Hollon spune că biluțele sunt ieftine (aceasta este cea mai ieftină rețetă de aici) și ușor de făcut.

De ce funcționează: Orezul lipicios oferă un combustibil de rezistență ușor de digerat. Știința susține remediul antic din Est - ghimbirul vă poate alinia stomacul, spun cercetătorii din Marea Britanie, și poate, de asemenea, ameliora durerile post-exercițiu, potrivit unui studiu din Journal of Pain.

Cum să o modifici: Stropiți un strop de sos de soia în amestec pentru a crește conținutul de sare și pentru a adăuga aroma complexă a umami, un cuvânt japonez care se traduce aproximativ prin „delicios”. Sau puneți niște nuci pecan tocate pentru un plus de grăsimi bogate în energie și textura gustoasă. Sunt nucile cu cea mai mare cantitate de antioxidanti, conform unui studiu USDA.

Cum se face: Se amestecă următoarele ingrediente și se formează bile de mărimea unui ping-pong. Rețeta face aproximativ opt.

  • 2 cesti de orez lipicios fiert
  • 1 uncie de ghimbir murat, tocat

Calorii pe minge: 48

Carbohidrați: 11 grame

Gras: 0 grame

Proteină: 1 gram

Preț pe porție: $0.12

Calorii per dolar: 400

Piure de avocado

Avocado - cândva un tratament rar, sezonier - sunt acum mainstream. Vânzările de fructe s-au dublat de patru ori între 2000 și 2015 și le puteți găsi în magazinele alimentare de la Bangor la Beaverton și peste tot între ele. Și acesta este un lucru bun pentru toți convertiții cetogeni. Pasat într-un ziploc cu puțină sare, avocado este combustibilul keto perfect ambalabil.

De ce funcționează: Un avocado mediu are 250 de calorii și 20 de vitamine și minerale. Dincolo de rezistență, beneficiile generale pentru sănătate ale avocado sunt stelare. Opt studii arată că grăsimile lor pot stimula sănătatea inimii și pot promova îmbătrânirea sănătoasă. Sarea de mare conține mai mulți electroliți și minerale pe care le pierdeți prin transpirație, comparativ cu sarea obișnuită.

Cum să o modifici: Dacă nu sunteți în treaba keto, dar vă place ideea unei paste de rezistență naturală, adăugați carbohidrați în piure sub forma unui cartof dulce prăjit lent.

Cum se face: Turnați toate ingredientele într-o pungă de plastic sigilabilă. Puneți-le împreună. Efort de rezistență la mijloc, mușcă dintr-un colț punga și stoarce conținutul în gură.

  • 1 avocado mediu
  • 1 praf sare de mare

Calorii: 250

Carbohidrați: 13 grame

Gras: 23 de grame

Proteină: 3 grame

Preț pe porție: $1

Calorii per dolar: 250

Mingi de putere

Luați în considerare aceste mușcături de 13 ingrediente drept centrale electrice în miniatură. Rețeta lui Beck necesită ceva mai multă muncă de pregătire decât celelalte de pe această listă, dar magia este că biluțele sunt concepute pentru a fi făcute în vrac și congelate. Beck spune că clienții ei vor lua câteva mingi de putere din congelator pentru eforturi mai scurte sau vor umple un sac pentru alergări și plimbări de mai multe ore de intensitate mai mică.

De ce funcționează: Amestecul de nuci oferă o cantitate imensă de seleniu și acizi grași esențiali, care sunt cheia pentru energie. Ovăzul și mierea oferă energie complexă, instantanee. Nuca de cocos contracareaza inflamatia. Într-adevăr, cu atât de multe ingrediente naturale, corpului tău nu va lipsi mare lucru.

Cum să o modifici: Oricum vrei tu. Beck spune că cel mai bun mod de a le face este să experimentezi cu ingrediente și arome pe care le iubești. De exemplu, puteți schimba mierea cu sirop de arțar de gradul B sau curmale fără sâmburi sau puteți adăuga orice nuci sau ingrediente care vă plac, cum ar fi niște de cacao, care conțin polifenoli cardio-sănătoși. De asemenea, puteți schimba laptele de migdale cu dovleac conservat, care este bogat în vitamina C și potasiu.

Cum se face: Turnați toate ingredientele, cu excepția untului de migdale și a laptelui de migdale, într-un robot de bucătărie sau blender și puls. După un minut sau două de pulsat, adăugați untul de migdale și laptele de migdale, continuând să pulsați până când amestecul devine lipicios și umed. Formați amestecul în bile mici de un inch și puneți-le pe o foaie de biscuiți. Pune foaia la congelator pentru câteva ore.

  • 1/2 cană fulgi de ovăz
  • 1/4 cană pudră de cacao
  • 1 cană nucă de cocos crudă mărunțită
  • 1/4 cană semințe de in
  • 1/4 cană semințe de chia
  • 1/2 cană nuci pecan crude
  • 1/2 semințe crude de floarea soarelui
  • 1/2 cană orice alte nuci crude (caju, dovleac, migdale, macadamia, brazilia sau alune de pădure)
  • 3/4 cană semințe de cânepă
  • 3 linguri pudra proteica pe baza de plante (ciocolata sau vanilie)
  • 1/2 cană miere
  • 1 cană unt de arahide sau migdale proaspăt măcinat
  • 1/2 cană lapte de migdale (scăzut zahăr)

Calorii pe minge: 81

Carbohidrați: 3,6 grame

Gras: 6,6 grame

Proteină: 3,1 grame

Preț pe porție: $0.25

Calorii per dolar: 324

Recomandat: