Cuprins:
- Verzi cu frunze
- Pudră de proteine
- Boabele întunecate
- Usturoi
- Chefir
- Cartofi
- Seminte de floarea soarelui
- Ovăz
- Cafea
2024 Autor: Graham Miers | [email protected]. Modificat ultima dată: 2024-02-25 13:04
Când aveți îndoieli, ajungeți la aceste ingrediente susținute de știință
"Ce ar trebui să mănânc?" Este o întrebare încărcată, una pe care oamenii o caută pe Google în masă de mai bine de un deceniu. Specificul răspunsului depinde de obiectivele tale - dacă încerci să scapi de câteva kilograme, de exemplu, va trebui să mănânci diferit decât cineva care încearcă să crească în timpul unui bloc de antrenament.
Dar, în special, pentru sportivi, există câteva ingrediente cheie pe care ar trebui să încerci să le introduci în dieta ta în fiecare zi. Mănâncă aceste nouă alimente pentru a crește performanța, un avantaj competitiv mai puternic și o sănătate generală îmbunătățită.
Verzi cu frunze
Verzile precum spanacul, varza kale și rucola sunt bogate în nitrați, compuși chimici care îmbunătățesc fluxul sanguin și, la rândul lor, s-a dovedit că fac atât eforturile de rezistență scurte, cât și cele lungi să se simtă mult mai ușoare. Acest studiu, de exemplu, a descoperit că sportivii care au folosit suplimente de nitrați în valoare de aproximativ 500 de miligrame și-au îmbunătățit performanța la un test de sprint cu 4,2 la sută. Un studiu similar a constatat că nitrații găsiți în sfeclă roșie (o porție de aproximativ 500 mg) i-au ajutat pe oameni să scadă cu 41 de secunde din timpul lor de 5K. Aruncă o porție din verdeața ta preferată într-un smoothie, folosește-l ca pat pentru un bol de cereale sau amestecă-l într-un pesto de casă pentru aceeași doză și potențial spor de performanță.
Pudră de proteine
Cel mai bine aveți aproximativ 0,75 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, conform unei analize masive din 2017 a cercetării. Acea cantitate de proteine îți îmbunătățește, de asemenea, sănătatea, te ajută să te recuperezi mai repede și, eventual, accelerează metabolismul pentru a elimina mai multe grăsimi, sugerează studiile. Puteți și probabil ar trebui să obțineți o mare parte din proteine din carne slabă, cum ar fi pieptul de pui, dar în mod realist, 0,75 grame per kilogram de greutate corporală reprezintă o mulțime de proteine (aproape 100 de grame pentru o femeie de 130 de lire și 135 de grame pentru un om de 180 de lire sterline). Introduceți pudră de proteine. Este mai ieftin și mai convenabil. Ai nevoie de o opțiune bună? Încercați cele trei preferate ale noastre.
Boabele întunecate
Nu putem spune mai bine decât a făcut acest studiu: „Un corp copleșitor de cercetări a stabilit acum ferm că aportul alimentar de fructe de pădure are un impact pozitiv și profund asupra sănătății umane, performanței și bolii.” Fructele de pădure sunt pline de antocianine, substanțe chimice despre care s-a demonstrat că stimulează sănătatea creierului, iar consumul de ceva asemănător unui smoothie cu afine vă poate ajuta, de asemenea, să vă recuperați mai repede, potrivit cercetărilor. Încercați să vă completați iaurtul cu niște afine sau să aruncați zmeură în fulgii de ovăz.
Usturoi
Sunt șanse bune ca boala de inimă să te omoare. Tocmai de aceea ai nevoie de usturoi. Un uriaș corp de cercetări sugerează că usturoiul poate îmbunătăți proporțiile de colesterol și poate reduce trigliceridele, tensiunea arterială și rigiditatea arterială. De asemenea, s-a demonstrat că întărește imunitatea și reduce durata bolii. Și o inimă și un corp sănătoși sunt cheia pentru a te menține în aer liber. Usturoiul crud tocat sau zdrobit conține cei mai benefici compuși. Cumpărați usturoi tocat în prealabil și economisiți timpul și mizeria de coajă.
Chefir
Două cuvinte: sănătatea intestinului. Această băutură fermentată cu lapte și cereale este o bombă probiotică. În timp ce încă rezolvăm specificul impactului bacteriilor intestinale asupra sănătății, cercetătorii, de exemplu, au fost zguduiți recent când au descoperit că unul dintre cele mai sănătoase triburi din lume are de fapt mai mult din ceea ce credeam că sunt bacterii intestinale „rele” și mai puțin din ceea ce credeam că sunt bacterii intestinale „bune” - știința preliminară sugerează că microbiomul tău este esențial pentru orice, de la sănătatea ta generală la viziunea ta asupra vieții și la performanța ta atletică. Kefirul, în special, îți poate îmbunătăți imunitatea în timp ce reduce cheile inflamației pentru recuperarea după antrenament. Îl poți bea direct sau îl poți adăuga la smoothie-ul tău de dimineață.
Cartofi
Crede-ne pe cuvânt: Spuds sunt superalimentul original. Multe culturi au trăit cu cartofi de mii de ani - o performanță pe care o poți realiza datorită abundenților carbohidrați ai culturii de bază, proteinelor (doar o dietă cu cartofi vă permite să atingeți doza zilnică recomandată de proteine) și aproape fiecare vitamină și mineral de care corpul dumneavoastră are nevoie. Aceste calități fac, de asemenea, cartofii o hrană ucigașă de rezistență (unii ultrarunners poartă chiar și piure de cartofi în pungi în loc de gusă). Valoarea avantajoasă a cartofilor este nerespectată: nu sunt doar cea mai ieftină legumă, ci și cea mai sățioasă. Prăjiți unul cu puțină sare pentru garnitura finală ușoară și sănătoasă.
Seminte de floarea soarelui
Toate nucile și semințele sunt grozave. Acestea conțin grăsimi sănătoase și acizi grași esențiali și oferă niveluri ridicate de magneziu și seleniu. Primul poate reduce stresul fizic extrem indus de exerciții fizice, în timp ce al doilea este un antioxidant puternic. Așadar, de ce să scoți în evidență semințele de floarea soarelui? Sunt ieftine. O liră de semințe de floarea soarelui crude, decojite, costă doar 2 USD până la 3 USD. O cantitate echivalentă de migdale crude, decojite, nuci, nuci pecan, nuci braziliene sau caju costă între 10 și 19 dolari. Deoarece probabil că veți gusta din acestea câte o mână, doriți să reduceți costurile acolo unde puteți.
Ovăz
Am scris pe larg despre motivul pentru care fulgii de ovăz sunt un aliment de cea mai bună performanță și despre cum să-l preparăm cel mai bine. Dar iată un alt caz care merită luat în considerare: ovăzul este visul unui sac de murdărie care ține cont de buget. Știați că puteți cumpăra un sac de 50 de lire de ovăz rulat de la un magazin de produse agricole pentru 16 USD? Asta face ca costul unui castron simplu de fulgi de ovăz să fie de doar 0,03 USD. Dacă găsești o mâncare de performanță mai ieftină, probabil că ai furat-o.
Cafea
Ce putem spune despre cafea care nu s-a spus despre medicamentele care îmbunătățesc performanța? OK, cofeina nu este chiar atât de puternică ca ajutor pentru exerciții fizice, dar este cea mai apropiată opțiune legală. Studiile arată în mod constant că îți îmbunătățește capacitatea anaerobă, rezistența, puterea și timpul de reacție, reducând în același timp percepția asupra suferinței induse de efort. Dar atenție: utilizarea cofeinei este puțin mai nuanțată decât simpla bătaie a espresso-urilor. Iată cum să folosiți cofeina în ziua cursei.
Recomandat:
Ar trebui cei care au dieta Paleo să mănânce amidon rezistent?
Alimentele bogate în amidon au o reputație proastă. Pâinea albă și cartofii sunt lipsiți de nutrienți, spun criticii, în timp ce mulțimea Paleo evită leguminoasele și cerealele, deoarece
Când sportivii ar trebui să mănânce un chip de carne
Un nutriționist sportiv analizează trei alimente noi pentru sport
Ce ar trebui să mănânce sportivii la lanțurile de fast-food
La sfârșitul lunii octombrie, Jonathan Levitt, directorul de vânzări la InsideTracker și un drogat al Proiectului din noiembrie, s-a trezit într-o mică dificultate. Avea la dispoziție doar o oră înainte de începerea unei curse Spartan în New Jersey rural, iar stomacul îi bubuia. Dar singurele lui opțiuni din apropiere erau o benzinărie, McDonalds și Dunkin’ Donuts
De ce sportivii ar trebui să mănânce local
Cum să-ți alimentezi cel mai bine corpul în funcție de locul în care locuiești
10 alimente pe care sportivii ar trebui să le adauge pe listele lor de cumpărături
Quinoa, bananele și untul de arahide sunt personaje recurente, dar adaugă puțin mai multă aromă (și nutriție) complotului, aruncând aceste achiziții surprinzătoare