Cuprins:

Cum să stabilești obiective de alergare pe măsură ce îmbătrânești
Cum să stabilești obiective de alergare pe măsură ce îmbătrânești
Anonim

I-am cerut sfatul fostului olimpic, antrenor și alergător de elită la Masters, John Henwood

În plină experiență, John Henwood a fost un alergător de talie mondială care, reprezentând Noua Zeelandă, a ajuns în finala olimpică din 2004 la proba de 10.000 de metri. Pe atunci, nu s-a gândit niciodată că va mai concura odată ce cei mai rapizi ani ai săi au fost în urmă. El a greșit. La vârsta de 45 de ani, Henwood antrenează acum clubul de alergare Henwood Hounds din New York și este unul dintre cei mai buni atleți de Masters de pe scena de curse foarte competitivă a orașului. Anul trecut, de exemplu, aproape că a spart 16 minute într-un deal de 5K în Harlem, câștigând grupa sa de vârstă.

Deși principala sa prioritate este să-și antreneze atleții, lui Henwood încă îi place să se amestece în cursele locale. I-am cerut câteva sfaturi pentru colegii săi alergători la Masters.

Cei mai rapizi ani ar putea fi înainte

Nu este un mare secret că mulți alergători sunt motivați de perspectiva de a se îmbunătăți și de a produce timpi mai rapidi. Cei care, la fel ca Henwood, au concurat la un nivel foarte înalt în tinerețe, vor avea, evident, o perioadă dificilă să stabilească noi recorduri personale la 40 de ani. Dar marea majoritate a alergătorilor nu sunt foști olimpici. De fapt, Henwood spune că mai mulți alergători de Masters își descoperă potențialul abia mai târziu în viață.

„De fapt, mulți dintre Maeștri se îmbunătățesc la 40 de ani, pentru că uneori au mai mult timp pentru ei înșiși decât la 20 și 30 de ani”, spune Henwood.

„Un tip pe care îl cunosc, are 42 de ani și și-a luat trei minute din timpul de semimaraton și a alergat 70 de minute. Am întâlnit o fată la sală care avea 47 de ani și am ajutat-o să alerge mai puțin de trei ore pentru maratonul din Boston, care a fost un PR de zece minute. Mulți dintre acești new-yorkezi în vârstă de 40 de ani nu au urmat niciodată un plan decent de antrenament înainte și, de obicei, nu au nicio problemă să obțină un PR. Am sportivi în echipa mea care se îmbunătățesc la vârsta de 60 de ani.”

Nu uitați să ridicați greutăți

Antrenamentul de forță pentru alergători a devenit din ce în ce mai mult o normă, deoarece elite proeminente precum Jordan Hasay sunt cunoscute că lovesc greutățile. Henwood spune că majoritatea sportivilor săi fac forță și antrenamente încrucișate, indiferent de nivelul lor de abilități. Odată cu scăderea continuă a masei musculare care se instalează de obicei în jurul vârstei de 40 de ani, antrenamentul de forță capătă o importanță crescută pe măsură ce sportivii îmbătrânesc.

„Îți iei un bărbat de 70 de ani și îi dai niște antrenament de forță, iar recrutarea fibrelor musculare este uriașă, dar o pot pierde la fel de repede”, spune Henwood. „Alegătorii mei care au în jur de 60 de ani ar putea alerga doar trei până la patru zile pe săptămână și își pot petrece restul timpului de antrenament în sală.”

Nu vă fie rușine să utilizați StairMaster

Dincolo de antrenamentul de forță, sfatul lui Henwood, în special pentru sportivii mai în vârstă, este să nu neglijezi sala de sport atunci când vine vorba de antrenamente cardio. În special, el recomandă construirea fitness-ului aerobic pe alte mașini decât banda de alergare. Această abordare poate fi foarte benefică pentru alergătorii care intenționează să încorporeze în cele din urmă niște antrenamente de interval mai intense și alergări de prag în aer liber, deoarece le permite să-și dezvolte fitness-ul de bază fără să bată kilometri pe trotuar și să riscă răniri.

„Cu Elliptical și StairMaster poți să muncești foarte mult pentru a-ți crește ritmul cardiac și pentru a-ți pune plămânii în formă înainte de a-ți atinge pragul de lucru afară”, spune Henwood. „Asta vă va face pragul să funcționeze mult mai ușor. O să te doară indiferent de ce, dar te va răni mai puțin dacă faci mai mult cross-training în avans.”

Fă-ți griji pentru efortul tău, nu pentru ritmul tău

Un fapt inevitabil de a fi un atlet de master este că poate dura mult mai mult pentru a ajunge în formă sau, după cum spune Henwood, pentru a-ți face corpul să „clic”. Scăderea nivelurilor de VO2 max și a masei musculare înseamnă că alergătorii mai în vârstă trebuie să aibă mai multă răbdare atunci când vine vorba de construirea fitnessului.

De aceea, Henwood recomandă să acordați prioritate efortului perceput în timpul antrenamentelor din primele etape ale unui ciclu de antrenament, mai degrabă decât să încercați să alergați într-un ritm specific sau să atingeți anumite intervale în antrenamentele pe intervale. Alergătorii ar trebui să-și permită să stabilească o linie de bază în timpul primelor antrenamente mai rapide. Păstrați grijile legate de timpii dvs. pentru mai târziu în ciclul dvs. de antrenament.

Savurați bucuria de a fi în formă

Indiferent dacă descoperiți alergatul la 60 de ani sau dacă sunteți un fost batător mondial, a vă pune în formă este o experiență transcendentă. Deci, îmbrățișează-l. „Nu este nimic mai bun decât să alergi în sus pe un deal și, după patru sau cinci respirații, ți-ai revenit și alergi, vorbind cu colegii tăi. Acesta este ceea ce m-a determinat să alerg în primul rând”, spune Henwood.

El mai spune că cel mai inspirator lucru despre antrenarea sportivilor de la Masters este modul în care aceștia continuă să fie motivați de-a lungul vieții. Aparent, s-a frecat de el.

„Când aveam douăzeci de ani, mă gândeam că în niciun caz nu voi deveni unul dintre acei bătrâni lenți – nu am cum să continui să fac asta după ce sunt un atlet olimpic”, spune el. „Și apoi, dintr-o dată, m-am înșelat atât de mult. Am descoperit că trebuie să concurez împotriva mea. Asta mă face să merg.”

Recomandat: