Cuprins:

Aceștia sunt pilonii nutriției sportive moderne
Aceștia sunt pilonii nutriției sportive moderne
Anonim

Pentru a alimenta succesul atletic, luați în considerare specificitatea, periodizarea și personalizarea

În timpul celei de-a 19-a etape a Giro d'Italia din acest an, Chris Froome a lansat o evadare solo pedepsitoare de 50 de mile, ștergând un deficit de trei minute în clasamentul general în drumul său spre a șasea victorie în Grand Tour. Călătoria uluitoare a stârnit sprâncene, având în vedere controversele legate de presupusa încălcare a regulilor a Team Sky și testul pozitiv al lui Froome pentru niveluri excesive de medicament pentru astm cu un an înainte. Răspunsul echipei Sky: o descărcare de date care a dezvăluit hiper-meticulozitatea planului lor de nutriție sportivă. Evadarea lui Froome, au sugerat ei, a fost permisă în parte de o băutură sportivă nou dezvoltată pe care o numeau „combustibil pentru rachete” și un regim general de alimentare care a implicat consumarea a 6.663 de calorii și echivalentul carbohidraților a 85 de felii de pâine în acea zi.

Vă poate ajuta să vă alimentați corect să ajungeți la înălțimi atletice altfel de neatins? Dacă vă conectați la campanii publicitare omniprezente de la jucători precum Gatorade, compania care a inventat practic nutriția sportivă comercială, sau chiar industria lactatelor, care au reușit improbabil să stabilească laptele de ciocolată ca o băutură de recuperare care crește performanța, răspunsul este cu siguranță da. Alții au fost însă mai sceptici. O recenzie usturătoare din British Medical Journal din 2012 a caracterizat starea actuală a cunoștințelor despre băuturile pentru sport drept „patruzeci de ani de cercetare a performanței sportive și puține informații obținute”.

Adevărul, așa cum este de obicei cazul, pare să fie undeva la mijloc. Există o mulțime de ulei de șarpe acolo; dar s-au înregistrat și progrese remarcabile în înțelegerea legăturilor metabolice complexe dintre ceea ce mănânci și modul în care performați la antrenament și competiție. Într-un număr recent al revistei Science, doi dintre cei mai importanți cercetători în nutriție sportivă din lume prezintă o prezentare detaliată de șapte pagini a stadiului actual al tehnicii. Louise Burke este șefa de lungă durată a nutriției sportive la Institutul Australian de Sport; soțul ei John Hawley conduce programul de cercetare pentru exerciții și nutriție de la Universitatea Catolică din Australia.

Recenzia lor poate fi citită gratuit online; dacă sunteți interesat de subiect, vă sugerez să-l verificați. Ca un teaser, iată trei dintre temele cheie pe care le identifică în alimentația sportivă modernă (urmate, ca bonus, de trei pepite interesante sau neașteptate care mi-au atras atenția):

Fii specific

Ce ar trebui să mănânce sportivii? Asta depinde de ceea ce fac, susțin Burke și Hawley, în ciuda „credinței durabile într-o „dietă sportivă” unică și superioară.” Clișeele maratonianului alimentat cu paste și ale jucătorului de fotbal alimentat cu friptură sunt familiare, dar autorii identifică 11 subtipuri distincte de oboseală împreună cu contramăsuri nutriționale adecvate.

De exemplu, dacă practicați un sport de echipă, cum ar fi fotbalul, cu sprinturi scurte și de mare intensitate repetate, una dintre limitările cheie de combustibil ar putea fi recuperarea rezervelor de fosfocreatină din mușchi între sprinturi; poți combate asta luând creatină. Într-un eveniment la distanță medie care durează câteva minute, creșterea acidității în mușchi este o problemă, iar soluția poate fi bicarbonatul de sodiu sau beta-alanina. Indiferent de sportul tău, ai nevoie de instrumentul nutrițional adecvat pentru job.

Periodizează-ți mâncarea

Probabil cea mai mare schimbare a regulilor de nutriție sportivă din ultimul deceniu sau două este recunoașterea faptului că fiecare zi este diferită. S-ar putea să aveți nevoie de mai mulți carbohidrați și mai multe calorii într-o zi de antrenament intensă, comparativ cu o zi de antrenament ușoară, dar cantități similare de proteine. Pe o perioadă mai lungă de timp, s-ar putea să vă modificați dieta pentru a vă reduce greutatea pe măsură ce se apropie o competiție de vârf. Rezultatul: în funcție de sportiv și de ciclul de antrenament, un plan de nutriție sportivă poate necesita între 2 și 12 grame de carbohidrați per kilogram de greutate corporală - o gamă masivă, mai degrabă decât o simplă recomandare de a mânca același lucru în fiecare zi.

Dincolo de pur și simplu furnizarea de combustibil, alimentele pe care le consumi pot, de asemenea, amplifica (sau toci) adaptările declanșate de antrenament. O altă formă de periodizare nutrițională implică antrenamente efectuate cu rezerve de energie în mod deliberat scăzute, care declanșează răspunsuri celulare mai mari decât cele normale. Problema este că „antrenamentul scăzut”, așa cum este numită această tactică, pune și un stres mai mare asupra corpului tău, crescând riscul de îmbolnăvire și supraantrenament. Asta înseamnă că trebuie să te gândești foarte atent când folosești acest tip de abordare sau, altfel spus, trebuie să o periodicizezi.

Personalizați-vă planul

Articolul BMJ din 2012 care critica cercetarea în domeniul nutriției sportive a fost scris de „oameni de știință pregătiți epidemiologic”, familiarizați cu tehnicile necesare pentru a identifica modele generalizabile în populații mari. Dar nutriția sportivă, în special la nivel de elită, nu va atinge niciodată acest prag. „Persoanele care contribuie cu sânge, transpirație și lacrimi la investigațiile științifice”, notează Burke și Hawley, „sunt în cel mai bun caz bine antrenați, adesea bărbați și aproape întotdeauna subeliți”. Nu poți conduce un studiu cu 1.000 de finaliști olimpici, pentru că pur și simplu nu sunt atât de mulți finaliști olimpici.

De asemenea, nu este suficient să ne întrebăm dacă, să zicem, băuturile cu carbohidrați măresc performanța. Trebuie să întrebați cum interacționează aportul de carbohidrați cu consumul de lichide, alte substanțe precum cofeina și bicarbonatul de sodiu și condițiile de mediu precum căldura, altitudinea și ora din zi. Drept urmare, cea mai înaltă calitate a dovezilor - studiile controlate randomizate concentrate pe o singură intervenție într-o populație mare - poate ajunge să ofere sportivilor „informații generice neadecvate pentru o anumită sarcină”.

În schimb, Burke și Hawley pledează pentru „soluții personalizate” care sunt adaptate unui anumit sport și context competițional, precum și experiențele și răspunsurile individuale ale sportivului. Interesant, asta nu este departe de ceea ce au concluzionat și criticii BMJ: „Prin analiza noastră a cercetării actuale privind performanța sportivă, am ajuns la o singură concluzie: oamenii ar trebui să-și dezvolte propriile strategii pentru aportul de carbohidrați, în mare parte prin încercare și eroare.” Diferența este că Burke și Hawley cred că știm suficient pentru a face niște presupuneri de început destul de bune.

În timp ce o recenzie de ansamblu ca aceasta se concentrează în principal pe teme ample, au existat și câteva detalii interesante.

Angajați senzorii din gură

De-a lungul anilor, am scris de mai multe ori despre cercetări care arată că îți poți crește performanța bătând o băutură pentru sport în gură, apoi scuipând-o, în esență păcălindu-ți creierul să creadă că mai mult combustibil este pe drum. Este o tehnică pe care acum vezi că sportivii o folosesc până târziu la maratoane, triatlonuri și curse de ciclism (și chiar la Cupa Mondială).

Se pare că acesta este doar vârful aisbergului. Burke și Hawley observă că cercetări similare privind „simțirea gurii” încep să apară cu apă (pentru sete) și cofeină. Există, de asemenea, clătire cu mentol pentru a vă face să vă simțiți rece în condiții calde; chinină cu gust amar pentru a zgudui sistemul nervos autonom înainte de sprinturi; și diverse substanțe chimice, cum ar fi capsaicina, care pot declanșa receptori care perturbă sau previn crampele musculare.

Victorie într-o sticlă

Piața suplimentelor sportive, potrivit unui raport citat în ziar, a generat 9 miliarde de dolari în 2017, iar asta nu include nici măcar pudrele de proteine. Și se estimează că acest total se va dubla până în 2025. Ce obțin sportivii din această investiție enormă? În unele cazuri, ei obțin teste antidoping pozitive datorită contaminării accidentale sau deliberate a unui supliment presupus permis. Au fost, de asemenea, 23.000 de vizite la departamentul de urgență cauzate de utilizarea suplimentelor alimentare în 2015.

Dar cel mai adesea nu primesc nimic. Din lista foarte, foarte lungă de suplimente care pretind să îmbunătățească performanța în mod direct, sau să o îmbunătățească indirect, printr-o recuperare mai bună sau prin modificarea compoziției corporale, Burke și Hawley semnalează doar cinci ca având „dovezi solide de eficacitate”: cofeina; creatina; bicarbonat de sodiu și beta-alanina pentru a tampona aciditatea în mușchi în timpul exercițiilor intense; si nitrat, ingredientul cheie al sucului de sfecla, pentru a imbunatati eficienta contractiilor musculare.

Enigma din Kenya

Dacă planul meticulos de alimentare Giro al lui Chris Froome reprezintă apogeul nutriției sportive științifice moderne, este important să luăm în considerare și capătul opus al spectrului. Alergătorii din Africa de Est au dominat absolut alergarea pe distanță în ultimele decenii, dar Burke și Hawley subliniază câteva ciocniri între ortodoxia nutriției sportive și tiparele dietetice tipice ale alergătorilor din Africa de Est: „dependența pe legume (80 până la 90 la sută din dietă) mai degrabă decât pe animale. surse de hrană, varietate foarte limitată de alimente, distribuție de energie la un număr mic de mese pe zi și perioade cronice de energie scăzută disponibilă.”

Sunt alergătorii din Kenya și Etiopia de succes din cauza sau în ciuda practicilor lor nutriționale? Pur și simplu nu știm și este important să ne dăm seama de limitele cunoștințelor noastre actuale.

De fapt, după cum recunosc cu ușurință Burke și Hawley, uneori atleții știu cu adevărat mai bine decât oamenii de știință. Timp de ani de zile, oamenii de știință au recomandat să se consume 6 până la 9 miligrame de cofeină per kilogram de greutate corporală cu o oră înainte de competiție, așa că Burke și colegii ei nu au putut înțelege de ce cicliștii de elită erau atât de pasionați să bea cola plate spre sfârșitul curselor, deoarece conținutul de cofeină. de 1 până la 2 mg/kg a fost prea mic pentru a crește performanța. În cele din urmă, pentru a încerca să-i convingă pe bicicliști să își schimbe obiceiurile, au efectuat un studiu științific și au descoperit că doza mai mică, luată în timpul cursei, a ajutat cu adevărat.

Recomandările nutriționale au fost actualizate în consecință. Și nu, poți fi sigur, pentru ultima oară.

Recomandat: